Ratgeber für Ergonomie im Homeoffice

Den Arbeitsplatz im Büro und im Homeoffice richtig einzurichten und zu nutzen, ist ein Gesundheitsfaktor, der nicht unterschätzt werden darf. Oft genannte Gründe für Krankheitstage sind Rückenprobleme wegen falscher Sitzhaltung. Deshalb ist es enorm wichtig, Ihren Arbeitsplatz auch zu Hause an Ihre individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse anzupassen. Dabei spielen Monitor, Schreibtisch und Stuhl eine zentrale Rolle.

Wussten Sie, dass statistisch gesehen fast ein Drittel aller Fehlzeiten auf Beschwerden aufgrund schlechter Büroergonomie zurückzuführen ist? Tatsächlich kann die Arbeit in Büro und Home-Office Ihrem Körper mitunter sogar mehr schaden als harte körperliche Arbeit. Sicher hatten auch Sie schon einmal nach einem langen Tag Arbeitstag einen steifen Nacken, schmerzende Schultern oder Rückenschmerzen.

Medizinische Studien zeigen, dass langes und falsches Sitzen tatsächlich Ihrer Wirbelsäule, den Schultern, dem Rücken und Nacken schadet. Wenn Ihr Arbeitsplatz nicht ergonomisch gestaltet ist, werden ohnehin vorhandene Beschwerden zudem verstärkt. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Risiken schlechter Arbeitsplatz-Ergonomie und erhalten Tipps, wie Sie Ihr Heimbüro richtig einrichten, um gesundheitsbewusst arbeiten zu können.

Zum Begriff „Ergonomie“

Ergonomie (von altgriechisch ergon, deutsch ‚Arbeit‘, ‚Werk‘, und nomos, deutsch ‚Regel‘, ‚Gesetz‘) ist eine anwendungsorientierte Wissenschaft mit dem Ziel, gesundheitsgerechte Arbeitsbedingungen und -abläufe zu schaffen. Das Augenmerk liegt dabei auf der Benutzerfreundlichkeit, also der Verbesserung des Arbeitsplatzes. Die Ergonomie berücksichtigt dabei individuell ausgeprägte Faktoren wie Größe, Gewicht, Haltung, Perspektive, allgemeines Wohlbefinden und so weiter. Eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes hilft, dauerhafte Schäden des Bewegungsapparats zu vermeiden.

Den Ausdruck „Ergonomisches Design“ findet man oft bei Büroartikeln. Es geht um Produkte wie Schreibtische, Stühle, Tastaturen, Computermonitore und alles weitere, was sich am Arbeitsplatz sowie im Home-Office findet. Ein Beispiel für ergonomische Produkte sind die individuell einstellbaren Büromonitore der ViewSonic VG-Serie. Gerade bei Monitoren für das (Home-)Office muss das Augenmerk insbesondere auf Ergonomie liegen, da sie täglich viele Stunden lang genutzt werden. Die Verwendung nicht-ergonomisch designter oder falsch aufgestellter Monitore kann den Körper unnötig belasten.

Häufige Probleme

Schäden des Bewegungsapparates und Sehstörungen sind die häufigsten Probleme, die auf eine schlechte Ergonomie im Büro zurückzuführen sind. Auch (chronische) Kopfschmerzen werden in Befragungen sehr häufig als Beschwerden genannt. Die Technologie hat einen langen Weg zurückgelegt, um unser Arbeitsleben zu erleichtern. Viele Aufgaben des Büroalltags können heute sogar vom heimischen Schreibtisch aus erledigt werden. Das ist einerseits bequem und in der aktuellen Situation sogar unabdingbar, birgt aber auch Gesundheitsrisiken, denn Ihre Arbeitsplatzergonomie müssen Sie zu Hausen selbst gestalten. Die Eine falsche Sitzhaltung kann insbesondere den folgenden Körperpartien schaden:

  • Muskeln
  • Sehnen
  • Bänder
  • Nerven
  • Blutgefäße

Typische Symptome

Besonders häufig entstehen Schmerzen im Nacken, den Schultern Fingern, Handgelenken und weiteren beanspruchten Körperteilen. Das Schmerzempfinden reicht dabei von eher dumpfen Schmerzen bis hin zu stechend-scharfen Schmerzattacken und Brennen. Häufig werden als Symptome genannt:

  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl, insbesondere in den Händen
  • Andauernde oder intervallartige Schmerzen in den Schultern, in Nacken und Rücken
  • Starke Beschwerden bei spezifischen Bewegungen
  • „Heißwerden“ der Extremitäten, Muskelverspannungen und Krämpfe
  • Schwellungen, Entzündungen oder Gelenksteifheit
  • Ungeschicklichkeit und Koordinationsverlust
  • Muskelschwäche bis hin zum Verlust der Muskelfunktion

Ihr Home-Office optimieren

Eine gute Arbeitsplatzergonomie schützt Ihre Gesundheit. Das steht an erster Stelle. Darüber hinaus bietet sie weitere entscheidende Vorteile: Sie kann ihre Konzentrationsfähigkeit, Produktivität und die Qualität Ihrer Arbeitsergebnisse erhöhen. Doch wie lässt sich ein ergonomischer Arbeitsplatz auch in den eigenen vier Wänden einrichten?

Analysieren Sie zunächst Ihren Arbeitsplatz genau. In den meisten Fällen sind nur kleine Änderungen erforderlich, um die Ergonomie entscheidend zu verbessern. Nur selten muss das gesamte Büroumgestaltet werden. Einer der wichtigsten Faktoren für gute Ergonomie ist der Monitor.

Monitor

Der Computerbildschirm ist das Zentrum Ihres Arbeitsplatzes. Ihre gesamte Aufmerksamkeit ist den ganzen Tag darauf gerichtet. Wenn der Monitor falsch aufgestellt ist, kann allein schon das der Grund für eine Überanstrengung der Augen, Kopfschmerzen, Rücken- und Nackenproblem sowie allgemeines Unbehagen sein. Um Haltungsbeschwerden vorzubeugen, sollten Sie insbesondere zwei Faktoren berücksichtigen:

Betrachtungswinkel

Der Betrachtungswinkel bezieht sich auf die Neigung Ihres Kopfes, wenn Sie aus der gerade auf die Mitte des Monitors schauen. Untersuchungen zeigen, dass wir im Ruhezustand den Kopf automatisch etwa 15 bis 30 Grad nach unten neigen. Folglich sollte der Monitor so eingestellt werden, dass sich die Mitte des Monitors etwas unterhalb der Augenhöhe befindet. Da Menschen natürlich verschieden groß und proportioniert sind, sollte der Monitor sehr flexibel einstellbar sein. Individuelle Höhen-, Schwenk- und Neigungseinstellung, wie sie beispielsweise der ViewSonic VG3448 bietet, sind unerlässlich, um das Monitor-Setup zu finden, das für Sie am bequemsten und gesündesten ist.

Betrachtungsabstand

Der empfohlene Betrachtungsabstand beträgt 50 bis 70 Zentimeter. Wenn sich der Computerbildschirm zu nah an Ihrem Gesicht befindet, kann dies schnell zur Überanstrengung Ihrer Augen führen. Oft sagen Eltern zu Ihren Kindern: „Sitzt nicht zu nah am Fernseher.“ Und damit haben sie recht. Grund dafür ist, dass sich die Augenmuskulatur übermäßig und unnötig anstrengen muss, um Bilder aus nächster Nähe zu fokussieren. Das Betrachten weiter entfernter Objekte hingegen hat tendenziell weniger Auswirkungen auf die Augenbelastung – eingedenk individueller Sehschwächen.

Dementsprechend sollten Sie beim Kauf eines Monitors einerseits die passende Größe wählen, sodass Sie Inhalte aus einem Abstand von 50 bis 70 Zentimetern bequem erkennen können. Andererseits sollten Sie darauf achten, dass der Bildschirm über ergonomische Einstellungsmöglichkeiten beim Drehen, Schwenken, Neigen und in der Monitorhöhe verfügt.

Schreibtisch

Weit verbreitet ist die Ansicht, dass die Ausrichtung von Maus und Tastatur auf dem Schreibtisch nebensächlich ist. Das genaue Gegenteil ist der Fall: Denn die Gestaltung des Aktionsradius‘ Ihrer Hände kann enormen Einfluss auf die Gesundheit Ihres Rückens, Ihres Nackens, Ihrer Schultern und Handgelenke haben. Maus und Tastatur sollten sich eng beieinander auf dem Schreibtisch befinden. Die Tastatur sollte dabei exakt auf Ihre Körpermitte ausgerichtet sein. Das Ziel ist es, beim Tippen und Scrollen eine möglichst unangestrengte und natürliche Positionierung für Ihre Handgelenke, Rücken, Schultern und Nacken zu schaffen.

Selbstverständlich wirkt sich auch die Schreibtischhöhe auf Ihre individuelle Arbeitsplatzergonomie aus. Der Schreibtisch muss zu Ihrer Körpergröße sowie Ihren Proportionen passen und sollte möglichst höhenverstellbar sein. Die folgende Grafik zeigt Ihnen ein ergonomisches Arbeitsplatz-Setup mit korrekter Sitz-, Schreibtisch- und Monitorhöhe:

Home Office Ergonomics - Best Sitting Position

Stuhl

Auch bei der Auswahl des passenden Bürostuhls gibt es einige Faktoren, auf die Sie für eine bessere Ergonomie achten sollten:

  • Bequeme Sitzfläche: Nicht selten verbringen Sie lange Zeit am Stück auf Ihrem Stuhl. Achten Sie deshalb unbedingt auf eine Sitzfläche, die Sie individuell als bequem empfinden. Ein ergonomischer Bürostuhl mit atmungsaktivem Stoff reduziert zudem Hitzeentwicklung.
  • Armlehnen: Ein Bürostuhl mit Armlehnen gibt Ihnen die Möglichkeit, bei Ihren Denkpausen abzustützen und sich gleichzeitig zu dehnen.
  • Einstellbare Sitzhöhe: Selbstverständlich sollte die Sitzhöhe individuell an Ihre Körper anpassbar sein. Sie sollten Ihre Sitzhöhe so einstellen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen.
  • Verstellbare Rückenlehne: Die verstellbare Rückenlehne erlaubt Ihnen eine ergonomische Sitzposition während des Arbeitens. Sie sollten die Rückenlehne im rechten Winkel zum Boden einstellen.
  • Rollfähigkeit: Sie sollten einen Bürostuhl mit passenden Rollen für Ihren Fußboden wählen. Viele Hersteller bieten verschiedene Rollen für eher weiche oder feste Untergründe.

Ihre Gesundheit sollte im Büro wie auch am heimischen Arbeitsplatz an erster Stelle stehen. Daher sollten Sie sich genügend Zeit nehmen, Ihr Homeoffice in Ruhe einzurichten und auf Ihre individuellen Bedürfnisse abzustimmen. Die in diesem Artikel gesammelten Ratschläge und Tipps können Ihnen dabei helfen.